Alimentos esenciales para el cerebro.

Es importante saber que si no se consumen los alimentos necesarios el cerebro no puede rendir en su labor o hasta puede llegar a causar sueño habiendo dormido.


- Vitamina B1 (tiamina) - se encuentra en habichuelas, granos, semillas, levadura de cerveza, hígado
- Magnesio - nueces, guisantes
- Potasio - espinacas, pasas, dátiles, frutas cítricas, brócoli, aguacate, habas
- Vitamina B3 (niacina C6H5NO2) - leche, pescado, guisantes, semillas de girasol y de lino, granos integrales, levadura de cerveza
- Vitamina B6 (piridoxina) - hígado, soja, atún, habas, levadura de cerveza
- Vitamina B12 (cobalamina) - hígado, ostras, pescado, yema de huevo, productos lácteos.
- Vitamina C - frutas cítricas, tomates, fresas, vegetales verdes, kiwi
- Cobre - mariscos, nueces, semillas, cerezas, fresas, miel
- Zinc - dátiles, higos, yema de huevo, pescado, ostras, zanahorias, guisantes, avena, germen de trigo, semillas de sésamo
- Triptófano - leche
- Tirosina -habas, semillas de calabaza
- Colina - tofu, yema de huevos, avena, coliflor, col

La colina en especial tiene mucha importancia ya que, además es parte constituyente de la acetilcolina, uno de los principales neurotransmisores del cerebro.

Existen estudios que señalan que puede ayudar en algunos casos de deficiencia o pérdida de la memoria en personas mayores. Una forma sencilla de suplementar la dieta con colina es utilizando lecitina. La lecitina se puede adquirir en forma de gránulos e ingerir entre dos y cuatro cucharadas dos veces al día.

Fosfatidilserina: Capítulo aparte merece la fosfatidilserina que es uno de los nutrientes que más interés ha despertado en años recientes. Es una clase especial de sustancia  grasa utilizada por el cuerpo para, entre otras cosas, mantener la salud de las células nerviosas. Las células cerebrales contienen una gran cantidad de esta sustancia, especialmente en la membrana celular, pero su concentración disminuye con la edad.

Si consideramos que la membrana celular posee importantísimas funciones que van desde regular las sustancias que entran y salen de la célula y la composición interna de éstas, podemos comenzar a sospechar que la fosfatidilserina es de gran relevancia para la actividad del cerebro. De hecho, en experimentos llevados a cabo recientemente se ha observado que puede ayudar a mejorar la memoria y las capacidades cognitivas, especialmente entre las personas de mayor edad.

En uno de estos estudios llevados a cabo con personas entre 50 y 75 años de edad, se le suministró a un grupo de personas 100 mg de fosfatidilserina tres veces al día y a otro grupo se le suministró una sustancia inerte o placebo. Al cabo de 12 semanas se encontró una mejoría significativa en la memoria de los que habían ingerido esta sustancia. La mejoría fue mayor en aquellas personas que antes del estudio tenían mayores problemas de memoria.

Otro estudio llevado a cabo en Italia demostró que la fosfatidilserina en dosis similares a las utilizadas en el estudio anterior puede ayudar a personas de edad avanzada que tienen problemas avanzados de memoria. Estos estudios fueron llevados a cabo utilizando fosfatidilserina extraída del cerebro de vacas. Debido al ya famoso problema de la llamada enfermedad de las "vacas locas" este tipo de fosfatidilserina ya no es posible adquirirla en el mercado.

En la actualidad sólo es posible conseguirla extraída de la soja. Sin embargo, algunos investigadores señalan que aún no se han llevado a cabo estudios que demuestren que la efectividad de la fosfatidilserina de soja es equivalente a la extraída de la vaca. Para asimilar el alimento intelectual y poder servirse de éste, el cerebro necesita cierta cantidad de nutrientes que pueden encontrarse en una dieta balanceada. Ciertamente, la facultad de aprendizaje, la concentración, la memoria, el rendimiento mental y hasta los estados de ánimo están ligados al consumo de ciertas sustancias contenidas en alimentos específicos.

Si bien el aspecto genético resulta ser un factor determinante, la alimentación influye en un alto grado en el buen funcionamiento del cerebro, sobre todo a largo plazo. La colina y la fosfatidilcolina, por ejemplo, contenidas principalmente en la coliflor, el bistec de carne, el huevo y las nueces, contribuyen con la producción de acetilcolina, que mejora específicamente los procesos cognoscitivos y de memoria, así como la respuesta en pruebas espaciales, de lenguaje o de asociación de pares. La norepinefrina, por su parte, se sintetiza a partir de dos aminoácidos, la Ltirosina y la fenilalanina.
La primera -y la más importante- está presente sobre todo en las proteínas de origen animal y en todos los lácteos.

En este caso se observa una asociación directa con los estados de alerta, por lo que si ingerimos alimentos ricos en estos aminoácidos será posible estar más despierto y tener una respuesta más rápida ante los estímulos. Por último encontramos que el aminoácido de nombre triptófano (también presente en proteínas tanto vegetales como animales) participa en la síntesis de la serotonina, la cual, al contrario de la norepinefrina, conduce a un estado de sedación, hace que la persona se relaje, provoca sueño y mejora el estado de depresión.

Ahora bien, si por un lado es cierto que un aporte considerable de estas sustancias favorece la síntesis o formación de los neurotransmisores que influyen positivamente en el funcionamiento del cerebro, también es verdad que el orden en base al cual ingerimos los alimentos resulta un factor clave a la hora de buscar el mayor rendimiento mental posible.
Pero vayamos por partes.

La glucosa es la gasolina del cuerpo. Entre sus tantas funciones se encuentra la de estimular la producción de acetilcolina, pero como se dijo, no sólo es importante lo que se come, sino cómo se come. En este sentido si comemos primero las proteínas, éstas pasan a la sangre en forma de aminoácidos y van a los diferentes sitios de acción, que pueden ser músculos, órganos específicos o el cerebro.

Este paso a los órganos está mediado por diferentes sustancias y si no se comen muchos carbohidratos (glucosa), la distribución se realiza de manera equitativa. Así es como la Ltirosina pasa al cerebro y se sintetiza la norepinefrina. Por el contrario, si se comen los carbohidratos primero, como éstos contienen una cantidad considerable de azúcar, se dispara la producción de insulina a fin de regular los niveles de azúcar en el cuerpo. Sucede que la insulina hace que los aminoácidos de la dieta se vayan al músculo, de modo que lo único que llega al cerebro es el triptófano, el cual al no tener competidores favorece la creación de serotonina, entonces la persona sentirá sueño.

Para decirlo de otra forma, Espinosa pone un ejemplo: Si como primero arroz, pasta, pan o cualesquiera otros carbohidratos complejos, aumenta el nivel de azúcar en la sangre, de modo que aumenta la insulina y pasa lo referido anteriormente. Lo ideal para lograr buen rendimiento mental es comer primero la proteína (pollo, pescado, carne), porque así los aminoácidos pasan a la sangre, se van directo al cerebro y producen norepinefrina. Este es el proceso correcto para estimular el cerebro.

Desde luego, no debemos olvidar otro punto importante como lo es la cantidad de comida a ingerir, porque si se come demasiado la mayor parte de la sangre se concentrará en el tracto digestivo a fin de ayudar a digerir y absorber los alimentos, y la irrigación a otras partes del cuerpo será menor, incluso en el cerebro. Por todo lo dicho recomiendo tomar de entrada una sopa de granos o comer en primer lugar la parte proteica; -claro que los granos se deben comer en cantidad limitada para que no caigan pesados-. "Cuando no se consume ningún tipo de proteína en el almuerzo, el rendimiento no es igual y en la tarde se tiene sueño. Sin duda, los granos o el pescado funcionan mucho más que un plato de pasta. Además del orden con el que ingerimos los alimentos, respetar los horarios de las comidas ayuda mucho en el rendimiento. Por ejemplo, un buen desayuno es fundamental, y si la diferencia de horas entre el almuerzo y la cena es considerable, se recomienda tomar una merienda.